减重不是一件易事,努力运动要坚持下去才有效。(图片来源:Adobe stock)

减重不是一件易事,有时候终于减了好几公斤,一个不小心肥肉又回来了。到底要怎样才不会胖回来呢?一位健身教练的亲身经历,从104公斤到54公斤的蜕变,是如何完成的?

这位来自韩国的金教练曾是重达104公斤的大胖子,在经历了无数次的“瘦了很快又胖回来”的失败经验后,她发现了5个减重铁律!最终帮助她瘦出完美身材,也凭借这5个减重铁律,成为了一名健身教练。

第1个铁律:不可以急着减重

每月减2公斤就可以了!过高的减重目标对身体不好也难以成功。适度的饮食与运动,减重慢慢减才会成功。

第2个铁律:在运动时跟自己说“只剩3下!”

如果想坚持运动的话,可以在运动时跟自己说一个小目标,比如把40分钟的慢跑时间拆分成4段或者更多,只要努力完成每一个小目标,让自己的意志可以坚持下去把运动目标达成!

第3个铁律:在肚子饿的时候拟定减重计划

因为人在肚子饿时身体最诚实,如果吃饱才拟定计划,就很难遵守,无法维持下去。

第4个铁律:如果遇到“停滞期”千万不要气馁

看到体重没有再下降时,大家总是很容易因此放弃,失去动力。事实上,停滞期代表身体追不上意志力,把它当做中场休息就好了。

最后一个铁律:每一天至少锻炼肌肉15分钟

就算天气、身体或心情不好,每天都一定要做5分钟深蹲、5分钟棒式、5分钟弓箭步来锻炼肌肉。这个过程不但可以减重,也可以塑造出完美线条。如果真的不行的话,也要跑步或者跳操。

减重“少量多餐”的迷思

传统上,减重饮食的原则除了限制热量外,另一原则就是“少量多餐”。

“少量多餐”运用在减重上,主要是减缓“饥饿感”,缩短每餐之间的空腹期。另外,最被常提起的就是“食物的产热效应”。在固定的热量条件下,将热量平均分配在5~6餐,被认为可以增加食物的“产热效应”。每一次进食,食物在人体内消化及代谢,在这过程中会形成一种热量的损耗,这就是“产热效应”的概念。

过去大家对减重饮食的印象中,除了强调限制热量外,还包括少量多餐。理论上,少量多餐可能借由增加食物的“产热效应”,或者延缓每餐之间的“饥饿感”,而被认为有助于减重,但结果是因人而异。临床饮食研究证明,“少量多餐”与“正常每日3餐”相较之下,减重的成效是相同的。所以重点还是在每日总热量的摄取及消耗,而非进餐的频率。

少量多餐并不适合每个人,因每一份的食物量减少,虽然餐次频率增加,对较无法忍受饥饿的人来说,每餐进食时可能更加刺激食欲,造成心理上的负担。

你可以这样做

进行“少量多餐”饮食时,可适当使用饮食技巧以增加饱足感。例如:适当提加蛋白质的比例、增加膳食纤维,或是增加液体摄取量,先以液体食物为优先,将固体食物排在最后的顺序,如先喝汤,再吃沙拉或全麦饼干。

2018-04-23