药局里维他命百百种，不一定每种吃了都能大幅促进健康，哪种维他命是人体最需要的？

均衡饮食的人到底该不该再吃维他命，一直是营养界争论的话题，有些营养师认为均衡饮食就已经提供了足够的维他命和矿物质。

另一派认为，单单靠饮食获取所有营养并不足够，而补充锭是让身体保持颠峰状态又容易取得的选择。

但也有研究指出，omega-3补充锭无助预防心脏病，服用维他命C锭甚至可能弊大于利。

《独立报》谘询营养师哪些补充锭最重要、该何时服用、可能提供哪些益处，提供读者参考。

·维他命D

专家表示，维他命D对民众来说是普遍必要的维他命。维他命D可以透过晒太阳获得，非常难只从食物中吸收。

营养专家邦德（Helen Bond）说：“（英国）卫生部建议所有大人（包括孕妇与哺乳女性）和1岁以上小孩每天服用包含10微克维他命D的补充锭，特别是在秋天和冬天，来预防维他命D不足的问题。”

她建议肤色较深以及65岁以上的民众一年四季都该吃补充锭，因为他们欠缺维他命D的风险更高。

·铁质

邦德说，经期严重出血的年轻女性以及素食者都必须注意铁质摄取。英国国家饮食与营养调查透露，27%女性铁质摄取不足，11-18岁女性有高达54%摄取铁质不足。

铁质欠缺可能导致贫血、疲劳、呼吸急促、皮肤苍白、让免疫变差。

·维他命B12

吃素食的人最好注意B12的摄取，因为B12主要得透过红肉等动物产品摄取。

邦德表示，维他命B12有助维持健康的神经系统和免疫系统，也是制造红血球必须的。

·钙质

营养师屠优（Priya Tew）乳制品和叶菜类富含钙质，不过有骨密度问题的人或许该多摄取一些钙质，以维持健康的骨骼。

血液中钙质不足称为血钙过少，可能导致肌肉痉挛、抽筋等问题。

·叶酸

营养师兰柏特（Rhiannon Lambert）指出，孕妇尤其该注意叶酸摄取。她说：“所有想要生孩子的女性都应该吃叶酸补充锭”，任何怀孕不到12周的女性也一样。

台湾卫福部表示，孕期摄取足够的叶酸可以预防胎儿脑及脊髓的先天性神经管缺陷的比例，可减少50-70%胎儿的脑及脊髓的先天性神经管缺陷的发生。

卫福部建议育龄妇女每天摄取400微克叶酸，准备怀孕妇女则在受孕前一个月至怀孕期间，每日摄取600微克的叶酸，哺乳妇建议每日摄取500微克的叶酸。

·维他命A、C

营养师一般建议成人透过饮食摄取这些维他命，因为胡萝卜、甜薯富含维他命A，奇异果、红椒则富含维他命C，但对小孩子来说就不同了。

邦德说，所有6个月大到5岁的小孩，如果每天喝不到500毫升婴儿配方奶，就应该每天吃维他命A、C和D。特别是如果他们正在学习吃各种食物时，如果他们很挑食，就无法从食物取得足够的营养。

（资料来源：Independent、卫福部）

来源：天下杂志

2018-08-06